お米の代わりに色々な食材で“代用ごはん”を作るシリーズ。
第1弾は「もやしチャーハン」、第2弾は「じゃがいもで作るお好み焼き風」。
そして今回の第3弾は――
**『豆腐で作るふわふわライス風炒め』**です。
「料理が苦手でも作れる」「フライパンひとつでOK」「材料費が安い」「満足感がある」
この4つを満たすレシピを目指しました。
■ どんな料理？
豆腐は水分が多いので「炒め料理に向かない」というイメージを持つ人も多いですが、
軽めに水切りして細かく潰すだけで、ごはんのように使える万能食材になります。
お米の代わりになる理由は以下の通り：
- 細かくすると粒状になって食感がご飯に近い
- 水分を飛ばすと香ばしくておいしい
- 卵や具材と混ざりやすい
- コストが安く、カロリーも控えめ
- フライパンだけで完成するので超ラク
今回は野菜と卵だけのシンプル炒めですが、アレンジ幅が非常に広いレシピです。
■ 材料（2人分）
- 木綿豆腐 1丁
- 卵 1個
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/4個
- サラダ油 大さじ1
- 塩・黒コショウ 適量
- 醤油 小さじ1
- お好みで小ねぎやパセリ
材料はシンプルで、家にあるもので完結できます。
★画像：材料並べた写真
■ 作り方（動画の流れに沿って解説）
① 豆腐の水切り
キッチンペーパーで豆腐を包み、手で優しく押して水を切ります。
「完全に水切りしなくてもOK」なのがポイント。
② 豆腐をつぶす
ボウルの中で豆腐を手やスプーンで細かく崩します。
このとき、ご飯粒くらいのサイズ感を意識すると“ライス風”が強くなります。
③ 野菜を炒める
フライパンに油をひいて中火。
玉ねぎとにんじんを炒めて、しんなりしてきたらOK。
④ 豆腐を投入してしっかり炒める
ここが一番重要な工程。
豆腐は水分が多いので、水気を飛ばすように3〜5分しっかり炒めます。
炒めると徐々にポロポロになって、ご飯のような見た目になります。
⑤ 卵と調味料を加えて仕上げ
卵を割り入れて全体を混ぜ、
塩・黒コショウ・醤油で味付け。
炒め終わる頃にはふわっとした“豆腐ライス風”になっています。
⑥ 盛り付け
器に盛って、小ねぎやパセリを散らすと見た目が一気に良くなります。
■ 食べてみた感想
驚くほど軽くて食べやすいのに、ちゃんと食べた満足感があります。
豆腐特有の風味も、卵と野菜でほとんど気になりません。
- ご飯の代わりに食べたい日
- 夜遅くに何か食べたい日
- ダイエット中の置き換え
こんな場面にピッタリです。
また、軽く焦がすように炒めると香ばしさが出て味がグッと良くなります。
食感はスクランブルエッグに似ていました。ケチャップをかけたり、キムチを入れてみたりと色々味変してみるのもいいですね。
■ アレンジのアイデア
ブログ読者が「明日も作ろうかな」と思えるように、いくつかアレンジ案も紹介します。
- キムチ＆チーズで韓国風
- カレー粉でスパイシー炒め
- 鶏むねひき肉を足してタンパク質アップ
- 野菜を増やしてヘルシー丼に
豆腐はとにかく味が吸いやすいので、何を入れても美味しく仕上がります。
■ まとめ
お米の代用シリーズ第三弾として、今回は**豆腐を使った“ふわふわライス風炒め”**を紹介しました。
「もやし → じゃがいも → 豆腐」と、回を重ねるごとにバリエーションが増えていき、
シリーズとしても綺麗にまとまってきました。
フライパンひとつで作れる超簡単レシピなので、
まだ挑戦したことがない人はぜひ作ってみてください。
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