※米を使わない主食代用レシピ
※ダイエット・筋トレ・節約向け
米の価格高騰や糖質制限の流れで、「主食をどうするか」に悩む人が増えています。そこで今回は、ジオン食堂の主食代用シリーズから、見た目も栄養も優秀な 刻みブロッコリーで作る“緑のライス” を紹介します。
このレシピは、
- 米を一切使わない
- 電子レンジだけで調理
- 高たんぱく・低糖質
という特徴があり、減量中のトレーニーや夜だけ糖質オフしたい人に特におすすめです。
刻みブロッコリー「緑のライス」とは？
刻みブロッコリーを米の代わりに使い、炒飯や丼のベースとして食べる主食代用レシピです。海外では「ブロッコリーライス」として定番ですが、日本向けに手軽さと満足感を重視してアレンジしています。
白米と比べると、
- 糖質が圧倒的に低い
- 食物繊維が豊富
- 量を食べても罪悪感が少ない
というメリットがあります。
材料（1人分）
- 冷凍ブロッコリー：150〜200g
- 卵：1〜2個
- 鶏むね肉（茹で・焼き）またはサバ缶（水煮）：適量
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル or ごま油：小さじ1（任意）
※完全糖質オフを狙うなら油なしでも作れます。
【材料一覧】
※冷凍ブロッコリーを使うことで、価格と品質が安定します。
作り方（電子レンジ調理）
① ブロッコリーを刻む
冷凍ブロッコリーを半解凍状態にし、包丁やキッチンバサミで細かく刻みます。粒が細かいほど、米に近い食感になります。
② 電子レンジで水分を飛ばす
刻んだブロッコリーを耐熱容器に入れ、600Wで3〜4分加熱します。加熱後はキッチンペーパーなどでしっかり水気を絞るのが重要です。
水分が残ると、ベチャっとして食感が悪くなります。
③ 卵と具材を混ぜる
水気を切ったブロッコリーに、
- 卵
- 鶏ガラ
- 塩・こしょう
- 具材（鶏むね or サバ）
を加えてよく混ぜます。
④ 追加で加熱して完成
ラップを軽くかけ、600Wで1〜2分追加加熱します。全体を混ぜたら完成です。
栄養面のメリット
刻みブロッコリー「緑のライス」は、
- 糖質：白米の約1/10以下
- 食物繊維：白米の約5倍
- たんぱく質：具材次第で30g超え
が期待できます。特に減量期の夜ごはんや、トレーニング後の軽食に向いています。
アレンジ例
- にんにく＋黒胡椒 → ガーリックライス風
- カレー粉少量 → トレーニーカレー
- チーズ少量 → コクアップ（減量末期以外）
- 鮭フレーク → 彩りと味の安定
失敗しないコツ
- 水分は必ずしっかり絞る
- 冷凍ブロッコリーを使う
- 味付けは薄めにして後調整
こんな人におすすめ
- 米を減らしたい人
- 糖質制限・減量中の人
- 自炊を楽にしたい人
- 見た目も重視したい人
まとめ
刻みブロッコリーで作る「緑のライス」は、電子レンジだけで作れる主食代用レシピです。
米がなくても満足できる選択肢として、冷凍庫にブロッコリーを常備しておくと便利です。ジオン食堂では、今後も米に頼らない主食アイデアを発信していきます。
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