※米を使わない主食代用レシピ
※夜ごはん・節約・体が温まる
「夜は米を控えたいけど、汁物だけだと物足りない」
そんなときにおすすめなのが、**もやし中華あん“ごはん風”**です。
もやしを主役に、鶏ガラベースの中華あんでとろみをつけることで、
スープと主食の中間のような満足感を作ります。
とろみは少量の片栗粉だけ。
量は多いのに重くなく、冬の夜ごはんにちょうどいい一品です。
もやし×とろみは、なぜ満腹になる？
人は「噛みごたえ」と「温度」「とろみ」で満足感を覚えます。
このレシピでは、
- もやしのシャキ感
- 中華あんのとろみ
- 温かいスープ要素
を組み合わせることで、米がなくても腹持ちのいい主食代用になります。
材料（1人分）
【主食代用ベース】
- もやし：1袋（200g）
【たんぱく質（あれば）】
- 鶏ひき肉 or 豚ひき肉：50〜70g
- 卵：1個（溶き卵がおすすめ）
※どちらか一つでもOK
【中華あん調味料】
- 水：200ml
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
【とろみ用】
- 片栗粉：小さじ1
- 水：小さじ2
【材料一覧】
※ほぼもやし＋調味料で作れるコスパ重視構成です。今回は合いびき肉を使いました。冷凍肉を解凍しましたが、すでに少し火が通ってしまいました。
作り方（フライパン1枚）
① ひき肉を炒める
フライパンにひき肉を入れ、中火でほぐしながら火を通します。
脂が多い場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
② もやしを加える
もやしを一気に入れ、さっと混ぜます。炒めすぎず、軽く火を通す程度でOKです。
③ スープを作る
水・鶏ガラ・醤油・塩こしょうを入れ、軽く沸かします。
④ とろみをつける
一度火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れます。再び火をつけ、混ぜながら軽くとろみが出たらOKです。
⑤ 卵で仕上げる（任意）
溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら完成です。
おいしく作るコツ
- 片栗粉は入れすぎない（主役はもやし）
- とろみは「ゆるめ」で止める
- 胡椒を少し強めにすると満足感アップ
栄養とメリット
- 米不使用で糖質控えめ
- もやしで食物繊維
- ひき肉・卵でたんぱく質補給
- 温かく、胃にやさしい
特に冬の夜ごはん・疲れている日に向いています。
アレンジ例
- にんにく少々でパンチを追加
- ごま油を数滴たらして香り付け
- 白菜やニラを少し足してもOK
こんな人におすすめ
- 夜は米を抜きたい人
- 汁物だけでは物足りない人
- 節約しながら温かいものが食べたい人
- 胃に負担をかけたくない日
まとめ
もやし中華あん“ごはん風”は、とろみで満腹感を作る主食代用レシピです。
材料はシンプル、調理も簡単。
「今日は軽めでいいけど、ちゃんと食べたい」そんな夜の選択肢として、ぜひ活用してみてください。
ジオン食堂では、今後も米に頼らない主食アイデアを発信していきます。
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