寒い日、疲れた夜、
「米は食べたくないけど、ちゃんと腹は満たしたい」
そんな日にちょうどいいのが
豚肉入りチゲ鍋主食です。
チゲ鍋というと
「辛い」「重い」「具材が多くて面倒」
というイメージを持たれがちですが、
このレシピは違います。
- 辛さは普通
- チーズなし
- 具材は最低限
- それでも主食として成立
ジオン食堂らしく
節約・米なし・夜向けを軸にした
一人鍋レシピです。
このチゲ鍋主食の立ち位置
- 🍲 米なしでも満腹
- 🥩 豚肉入りで主食感あり
- 🌶 辛さ控えめで食べやすい
- 🌙 夜向け・体が温まる
材料（1人分）
- 豚肉（こま切れ or しゃぶしゃぶ用）……120〜150g
- 厚揚げ豆腐……1枚
- キャベツ……2〜3枚
- 卵……1個
- にら or 長ねぎ……少量（あれば）
調味
- コチュジャン……小さじ2
- 醤油……小さじ1
- 酒……小さじ1
- 鶏ガラスープの素……小さじ1
- にんにく（チューブ可）……少々
- 水……300ml
※辛さはコチュジャン量で調整
※味噌なしでも成立
作り方
① 具材の下準備
- キャベツはざく切り
- 厚揚げは一口大
- 豚肉は大きければ軽くカット
② 鍋に調味料と水を入れる
鍋に以下を入れる。
- 水
- コチュジャン
- 鶏ガラ
- 醤油
- 酒
- にんにく
軽く混ぜて中火にかける。
③ 豚肉を入れる
沸いてきたら豚肉を投入。
色が変わるまで軽く火を通す。
※最初に肉を入れることで
スープに脂と旨みが出る
④ 野菜・厚揚げを入れる
キャベツ、厚揚げ、にら（あれば）を入れ
弱め中火で5〜7分煮る。
⑤ 卵を落として完成
最後に卵を落とし、
半熟で火止め。
なぜ米なしでも主食になるのか
理由は3つ。
① 豚肉の脂
脂＝満腹感
米がなくても腹に残る。
② 厚揚げ
水分が少なく、
噛みごたえがある。
③ 卵
鍋の中で「主食的役割」を果たす存在。
この3点で
「鍋＝おかず」から「鍋＝主食」へ昇格します。
辛さを抑えるコツ
- コチュジャンは小さじ2まで
- 仕上げに卵を入れる
- キャベツ多め
これで
辛すぎないチゲ鍋になります。
痛風・夜向け的にも現実ライン
- チーズ不使用
- 内臓系なし
- 油追加なし
「完全に意識した健康食」ではないけど
無理しない現実ライン。
アレンジ案
- 厚揚げ→豆腐
- 卵なしバージョン
- パン添え主食化
- 翌日はスープ再利用
まとめ｜寒い夜の“ちょうどいい主食”
豚肉入りチゲ鍋主食は、
- 手軽
- 辛すぎない
- 米なしOK
- 洗い物少なめ
という
夜向け主食の最適解です。
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