ダイエット中でもしっかり満足できる、ヘルシーなのに濃厚な「キヌアのチーズリゾット」。
米を使わないから糖質控えめで、しかも鍋ひとつで10〜15分あれば作れる簡単レシピです。
今回は、米がない日や節約したい日にもピッタリな「キヌアリゾット」を、料理初心者でも再現できるように徹底解説します。
「キヌアって茹で方が難しそう…」
「リゾットにして美味しいの？」
という方も、このレシピなら失敗なし。ぜひ作ってみてください。
キヌアのチーズリゾットの材料（1人前）
- キヌア … 1/2カップ（約80g）
- 水 … 150〜200ml
- 牛乳 or 豆乳 … 100〜150ml
- コンソメ … 小さじ1（固形なら1/2個）
- とろけるチーズ … 30〜40g
- 黒胡椒 … 適量
- 塩 … 必要に応じて少々
キヌアは乾燥状態でも膨らむので、1/2カップでちょうど一人前の満足量になります。牛乳は豆乳に置き換えるとさらにヘルシーでやさしい味わいに。
作り方｜鍋ひとつで濃厚リゾットが完成
① キヌアを流水でよく洗う
キヌアは皮に「サポニン」という苦味成分がついています。
そのまま調理するとえぐみが残るので、ザルに入れて30秒ほど流水でこすりながら洗うのがポイント。
ここを丁寧にやるかどうかで、仕上がりの美味しさが大きく変わります。
② 鍋でキヌアをゆでる
鍋にキヌアと水150〜200mlを入れ、中火でゆでます。
加熱していくと、キヌアの粒がぷちぷち開くような形に変化していきます。
- だいたい10〜15分ほどで水分が飛ぶ
- ぷちぷちと透明感が出てくる
この状態まで火を通せばOK。
③ 牛乳＋コンソメを入れて煮込む
キヌアが柔らかくなったら、次はリゾットの“ソース”作り。
- 牛乳（または豆乳）100〜150ml
- コンソメ 小さじ1
これを鍋に加え、弱火でゆっくり煮込みます。
牛乳が温まるにつれて、とろみが出てリゾットらしいクリーミーさが生まれてきます。
④ チーズを溶かして仕上げる
とろけるチーズをひとつかみ（30〜40g）入れて、スプーンで混ぜながら溶かします。
チーズが完全に溶けた瞬間、香りが一気に濃厚に。
米を一切使っていないのに、満足度の高い“本物のリゾット”に仕上がります。
味見をしてみて、必要なら最後に塩を少し。
黒胡椒をふれば風味がぐっと引き締まります。
完成の目安｜とろみが出れば食べ頃
仕上がりのベストな状態はこんな感じ。
- スプーンを入れた時にほんのり重さがある
- 水っぽくないが、固すぎもしない
- キヌアがぷちぷちと香ばしい
キヌア特有のナッツのような香りとチーズのコクが絶妙にマッチします。
アレンジ｜味変で無限に楽しめる
このキヌアリゾットはアレンジがしやすいのも魅力。
- ベーコンを最初に炒めて入れる → コクアップ
- ツナ缶を加える → 手軽にタンパク質追加
- ブロッコリーやほうれん草で野菜たっぷりに
- カレー粉を少量 → スパイス風味のカレーリゾット
- 粉チーズを追加 → 濃厚度MAX
キヌアは癖が少ないので、具材との相性がとても良いです。
ヘルシーなのに満足感が高い理由
糖質はお米の約1/3ほどなのに、食べ応えはしっかり。
ぷちぷち食感で噛む回数も自然と増えるため、満腹感が持続します。
- ダイエット中
- 夜食
- 米がない日
- ちょっと節約したい日
こんなシーンにめちゃくちゃ使える万能レシピです。
まとめ｜キヌアがあれば即作れる簡単リゾット
キヌアは「ゆでる→ミルクで煮る→チーズで仕上げる」たったこれだけで、リゾット級の料理に変身します。味的にはかなり濃厚に仕上がったので、個人的には茹でたブロッコリーを最後にトッピングしたり、レタスで包んで食べてもおいしそうだと思いました。
ヘルシーで簡単、しかも鍋ひとつで後片付けもラク。
ぜひ今日の一品として試してみてくださいね！
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