１ℳ1袋100円以下・噛みごたえで満腹・フライパン1枚
※お米を使わない主食代用レシピ
※節約・簡単・夜向け
※ダイエット中でも満足感重視
■ はじめに｜「軽いのに、ちゃんと食べた感」が欲しい夜に
お米を減らしたい理由は人それぞれですが、
共通する悩みはひとつ。
「軽くしたいけど、空腹は我慢したくない」
そんな時にちょうどいいのが、
今回の **えのき刻み“和風バターライス”**です。
- えのき1袋100円前後
- バター少量で満足感アップ
- 噛みごたえで腹をだます
- フライパン1枚で完結
重すぎないのに、
「ちゃんと主食を食べた感覚」が残る。
ジオン食堂的には、夜の最適解に近い一皿です。
■ この料理の立ち位置（ジオン食堂的整理）
このレシピは、
- じゃがいも → がっつり昼向け
- えのき → 軽め夜向け
- 冷凍ほうれん草 → 超時短
この中の
“軽さと満足感のバランス型”。
えのきは水分が多く敬遠されがちですが、
刻んで水分を飛ばせば、
主食として十分に成立します。
■ 材料（1〜2人分）
- えのき … 1袋（200g）
- ウインナー … 2〜3本
- 卵 … 1個
- バター … 5〜10g
- 醤油 … 小さじ1
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
※調味料は最小限
※バターと醤油の香りで食べるレシピ
■ 下準備｜刻み方が9割を決める
① えのきを刻む
石づきを落とし、
5mm前後を目安に細かく刻みます。
- 刻まない → ただの炒め物
- 刻む → 粒感が出て主食になる
ここが一番重要です。
② ウインナーを切る
輪切りまたは斜め切りでOK。
大きさはえのきと馴染む程度で。
■ 作り方（フライパン1枚）
① まずは油なしでえのきを炒める
フライパンを中火で熱し、
油を入れずにえのきを投入。
水分が出てきますが、
焦らずそのまま炒め続けます。
目的は
「焼く」ではなく「水分を飛ばす」。
② 水分が飛んだらウインナー投入
えのきが
キュッと縮んできたらOK。
ここでウインナーを入れ、
軽く炒め合わせます。
油分はウインナーから出るので、
追加の油は不要。
③ バターを入れて香りを立てる
火を弱め、
バターを投入。
溶けたら全体に絡め、
香りを出すだけでOK。
入れすぎると重くなるので注意。
④ 卵を加える
溶き卵を回し入れ、
全体に絡めながら炒めます。
卵が入ることで、
- 主食感アップ
- 口当たりが柔らかくなる
- 満足感が一段階上がる
という効果があります。
⑤ 醤油は最後に
火を止める直前、
鍋肌から小さじ1の醤油を回し入れます。
ジュッと香りが立てば完成。
■ 食べてみた感想
見た目は地味ですが、
食べると印象が変わります。
- 噛む回数が自然に増える
- バターと醤油の香りで満足
- 胃に重く残らない
「夜にこれでいい」
ではなく、
**「夜はこれがいい」**と思える感じです。
■ 失敗しやすいポイント
- えのきを刻まない
- 水分を飛ばしきらない
- バターを最初から入れる
この3つを避ければ、
失敗率はかなり低いです。
■ アレンジ案（慣れてきたら）
- ベーコンに変更して塩気強化
- 黒こしょう多めで大人向け
- にんにく少量でパンチ追加
- 冷凍ほうれん草を少し混ぜて彩りUP
えのきはクセが少ないので、
味変しやすいのも強みです。
■ ジオン食堂的まとめ
**えのき刻み“和風バターライス”**は、
- 節約できる
- 軽いのに満足感がある
- 米なしでも成立する
という条件をすべて満たした、
夜向け主食代用レシピです。
じゃがいも系が重い日、
冷凍野菜がない日、
「今日は簡単に済ませたい」夜に。
えのき1袋、
試す価値は十分あります。
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