——高たんぱくで満足感MAXの時短おかず——

今回は、鶏むね肉とキヌアを使った「高たんぱくで満足感たっぷりの簡単おかず」を紹介します。
キヌアは“主食として食べる”のではなく、プチプチ食感のアクセントとして使うことで、食べ応えと栄養価を同時にアップ。

卵とピーマン、刻み海苔の香りが加わり、これ1品で主食の代わりとしても十分満足できる仕上がりになります。
「夜ご飯は控えめにしたい」「タンパク質をしっかり摂りたい」「炭水化物なしでも満足したい」という人にとてもおすすめです。

■ 材料（1〜2人前）

【味付け】

■ キヌアのゆで方（大さじ3ぶん）

乾燥キヌアは、そのままでは固いので必ず下ゆでが必要です。
大さじ3なら以下の方法でちょうど良く仕上がります。

① キヌアを洗う
ザルに入れ、10〜15秒ほど流水で洗い、苦味成分を落とす。

② 鍋に入れ、水を加える

③ 中火で加熱し、沸騰したら弱火にしてフタ
10〜12分ほど煮る。

④ 水分がなくなったら火を止め、5分蒸らす
ふっくら、プチプチに。

✔ 多めにゆでて冷蔵3日、冷凍1ヶ月保存OK。

① 鶏むね肉は1.5cm幅程度の細切り（棒状）にする。
② 塩・こしょう・酒を揉み込み、片栗粉をまぶしておく。
　→ こうすることで、しっとり柔らかく仕上がる。
③ キヌアは上記の方法でゆでておく。

① にんにくを弱火で香りが出るまで炒める。
フライパンに油小さじ2を入れ、香りが立つまでじっくり。

② 鶏むね肉を炒める。
中火にして、表面が白くなり8割ほど火が通るまで炒める。

③ ピーマンを追加。
シャキッと感を残したい場合は早めに火を止めるのがコツ。

④ 卵を流し入れて軽く混ぜる。
フライパンの端で卵を割り、そのまま全体に絡める。

⑤ 味付け（醤油・みりん・鶏ガラ）を投入。

⑥ ゆでたキヌアを加え、ざっくり混ぜる。
主張が強すぎない程度に混ぜるとバランスが良い。

⑦ 火を止め、バターを溶かして風味アップ。

⑧ 盛り付け後、刻み海苔を散らして完成。

鶏むね・キヌア・にんにくというシンプル食材で、
「高たんぱく・満足度・作りやすさ」の3つを全部満たす万能おかずです。
キヌアはゆで置きしておけば、あとは炒めるだけで栄養価MAXの一皿が完成。

ダイエット中、夜遅いご飯、疲れて帰った日の時短料理にもぴったりです。
ぜひ一度作ってみてください！