フライパン1枚・節約・満腹感重視レシピ
※お米を使わない主食代用レシピ
※がっつり食べたい人向け
※節約・簡単・初心者OK
■ はじめに｜「ごはんを使わず、満足する」という選択
「お米を減らしたい」
「でも腹が減るのは嫌だ」
そんな矛盾を解決するために始めた、
ジオン食堂・お米代用シリーズ。
今回紹介するのは、
じゃがいも粗刻み“ガーリックポテトライス”。
えのきや野菜系の代用主食と違い、
このレシピは**“重さと香りで満腹にするタイプ”**です。
- じゃがいもで炭水化物は確保
- にんにくとウインナーの香りで満足度UP
- フライパン1枚、失敗しにくい
「これはもう主食でいいだろ」と思える一皿になっています。
■ この料理はどんな人向け？
- 昼ごはんをしっかり食べたい人
- 米を減らしたいが完全カットは無理な人
- 節約しつつ腹持ちも欲しい人
- フライパン料理しかやりたくない人
逆に、
夜食・超軽食向けではありません。
ちゃんと“腹にくる”タイプです。
■ 材料（1〜2人分）
- じゃがいも … 中2個（300g前後）
- ウインナー … 2〜3本
- にんにく … 1片
- 卵 … 1個（なくても可）
- 油 … 小さじ2
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
※調味料は最小限
※ガーリックと油の香りで食わせます
■ 下準備（ここで8割決まる）
① じゃがいもを粗刻みにする
皮をむき、
5〜8mm角くらいを目安に刻みます。
- 細かすぎる → マッシュ寄りになる
- 大きすぎる → ただの炒め物
「ご飯粒より少し大きい」くらいがベスト。
★画像挿入：刻んだじゃがいも★
② 電子レンジで下処理（必須）
耐熱容器に入れ、
ふんわりラップして 600Wで3〜4分。
ここを省くと
外だけ焦げて中が生になります。
③ にんにく・ウインナーの準備
- にんにく … 包丁でみじん切り
- ウインナー … 輪切り or 斜め切り
■ 作り方（フライパン1枚）
① にんにくを弱火で炒める
フライパンに油を入れ、
弱火でにんにくを炒める。
焦がさず、
香りが立てばOK。
② ウインナー投入
中火にしてウインナーを入れ、
軽く焼き色をつけます。
この時点で
もう勝ちの匂いがします。
③ じゃがいもを入れて焼く
レンジで火を通したじゃがいもを投入。
中火〜強め中火で、
表面を焼くイメージで混ぜます。
水分が出たら、
飛ばすまで触りすぎないのがコツ。
④ 卵を入れる（任意）
溶き卵を回し入れ、
全体に絡めて軽く炒めます。
卵を入れると
主食感が一段階上がるのでおすすめ。
⑤ 塩・黒こしょうで仕上げ
最後に
- 塩
- 黒こしょう
で味を整えたら完成。
■ 食べてみた感想
正直、
これは「代用」という言葉が失礼なくらい満足感があります。
- ホクホク感
- にんにくの香り
- ウインナーの脂
これらが合わさって、
「ちゃんと食べた」という感覚が残ります。
白ごはんより重いのに、
罪悪感は少なめ。
■ アレンジ案（慣れてきたら）
- ベーコンに変更して塩気アップ
- カレー粉ひとつまみで別料理
- チーズを少し入れて背徳感UP
- 冷凍ブロッコリーを足して彩り強化
じゃがいもは懐が深いので、
いくらでも変化させられます。
■ ジオン食堂的まとめ
**じゃがいも粗刻み“ガーリックポテトライス”**は、
- 米なしでも腹が満たされる
- 節約できる
- 失敗しにくい
という三拍子が揃った、
主食代用の安定枠です。
コメント