下処理不要・フライパン1枚・節約＆失敗しない主食代用
※お米を使わない主食代用レシピ
※冷凍野菜活用
※忙しい日・夜ごはん向け
■ はじめに｜「今日は何も考えたくない日」の最適解
仕事終わり。
疲れている。
包丁も洗い物も最小限にしたい。
でも、
ちゃんと食べた感はほしい。
そんな日に刺さるのが、
今回の
**冷凍ほうれん草刻み“バター醤油ライス”**です。
- 冷凍だから下処理ゼロ
- 刻んで炒めるだけ
- バター×醤油で味は確定
- フライパン1枚
ジオン食堂的には、
**「失敗率が最も低い主食代用」**といっていい一皿です。
■ このレシピの立ち位置（ジオン食堂内）
これまで紹介してきた主食代用の中でいうと、
- じゃがいも系 → がっつり満腹
- えのき系 → 軽めで噛みごたえ
- 冷凍ほうれん草 → とにかくラク
このレシピは
“考えなくていい枠”。
料理が苦手でも、
疲れていても、
ほぼ同じ味に着地します。
■ 材料（1〜2人分）
- 冷凍ほうれん草 … 1袋（200〜300g）
- ウインナー … 2〜3本
- 卵 … 1個
- バター … 5〜10g
- 醤油 … 小さじ1
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
※調味料は最小限
※油は使いません（ウインナー＋バターで十分）
■ 下準備｜包丁ほぼ不要
① 冷凍ほうれん草は「刻むだけ」
解凍はしません。
冷凍のまま、
まな板の上でザクザク刻むだけ。
目安は
5mm前後。
刻むことで、
- 繊維が短くなる
- 粒感が出る
- 主食っぽさが増す
という効果があります。
② ウインナーを切る
輪切りか斜め切りでOK。
大きさはほうれん草と混ざりやすい程度で。
■ 作り方（フライパン1枚）
① 冷凍ほうれん草をそのまま炒める
フライパンを中火にかけ、
油を入れずに
刻んだ冷凍ほうれん草を投入。
最初は水分が大量に出ますが、
問題ありません。
② 水分をしっかり飛ばす
ここが一番大事。
- 焦らない
- 混ぜすぎない
- 中火キープ
水分が飛び、
フライパンの音が
「ジュワ」から「ジリ」に変わればOK。
③ ウインナーを加える
水分がほぼなくなったら、
ウインナーを投入。
ウインナーの脂が出て、
一気にコクが出ます。
油は追加しなくて大丈夫。
④ バター投入で香りを完成させる
火を弱め、
バターを入れて全体に絡めます。
この時点で
ほうれん草特有の青臭さはほぼ消えます。
⑤ 卵を入れて主食感アップ
溶き卵を回し入れ、
全体をふんわり混ぜます。
卵が入ることで、
- 口当たりが柔らかくなる
- 食べごたえが増す
- 主食感が一段階上がる
⑥ 醤油は最後に
火を止める直前、
鍋肌から小さじ1の醤油。
香りが立ったら完成です。
■ 食べてみた感想
正直、
見た目は地味です。
ですが、
- バター醤油の香り
- ウインナーの旨み
- ほうれん草の食感
これが合わさって、
「ちゃんと一食食べた」感覚があります。
しかも重くない。
夜でも罪悪感が少ない。
■ よくある失敗と対策
失敗①：水っぽい
→ 水分を飛ばす前にバターを入れている
失敗②：草感が強い
→ バター量が少なすぎる
失敗③：主食っぽくない
→ 刻みが足りない
この3点を守れば、
失敗率はかなり低いです。
■ アレンジ案（余裕があれば）
- ベーコンに変更して塩気UP
- 黒こしょう多めで大人向け
- にんにく少量でパンチ追加
- チーズ少々で背徳感プラス
冷凍野菜なので、
失敗してもダメージが小さいのも強み。
■ ジオン食堂的まとめ
**冷凍ほうれん草刻み“バター醤油ライス”**は、
- 下処理不要
- 失敗しない
- 米なしでも満足できる
という条件を満たした、
最もラクな主食代用レシピです。
「今日はもう何も考えたくない」
そんな日に、
冷凍庫にあると助かる一品。
えのき・じゃがいもと組み合わせて、
ローテーションしていきましょう。
コメント