※カレールー不使用
※米なし・麺なし主食代用
※節約・ダイエット・夜ごはん向け
「カレーは食べたい。でもルーは重い」
「米を控えたいけど、満足感はほしい」
そんなときにおすすめなのが、もやしスパイスカレー風です。
使うのは、もやし1袋と最低限のスパイスだけ。
フライパン1枚で作れて、匂いと色で“カレーを食べた感”を成立させる一皿です。
【完成写真】
なぜルーなしでも「カレー」になるのか？
カレーの正体は、実は「味」よりも香りと色です。
このレシピでは、
- クミンの立ち上る香り
- ターメリックの黄色
- コリアンダーの丸い風味
この3点で、脳に「カレーだ」と認識させます。
つまり、ルーは不要。
もやしの量とスパイスの匂いで、満足感を作るのがポイントです。
材料（1人分）
【主食代用】
- もやし：1袋（200g）
【たんぱく質】
- 豚ひき肉 or 鶏ひき肉：50〜70g
※肉なしでも作れますが、満足感はひき肉ありがおすすめ
【スパイス】
- クミン：小さじ1/2
- コリアンダー：小さじ1/2
- ターメリック：小さじ1/4
【調味】
- にんにくチューブ：2〜3cm
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- 水：100ml
- 黒胡椒：少々
【材料一覧】
※もやし＋スパイスが主役。コスパ重視構成です。
作り方（フライパン1枚）
① ひき肉とにんにくを炒める
フライパンにひき肉を入れ、中火でほぐしながら炒めます。
脂が出てきたら、にんにくチューブを加えます。
② クミンで香りを立たせる（最重要）
火を弱め、クミンだけを入れて10秒ほど加熱します。
ここで一気にカレーの香りが立ちます。
焦がさないよう注意してください。
③ コリアンダーとターメリックを加える
続けてコリアンダー、ターメリックを加え、軽く混ぜたらすぐ次へ。
※ターメリックは入れすぎると土っぽくなるので少量でOKです。
④ もやしを一気に投入
もやし1袋を一気に入れます。
最初は山盛りになりますが問題ありません。
⑤ 調味して蒸し煮
水・鶏ガラ・醤油を入れ、フタをして2〜3分蒸し煮します。
もやしの水分で、全体が自然にまとまってきます。
⑥ 仕上げ
水分が少し残る程度で火を止め、黒胡椒を振って完成です。
おいしく作るコツ
- スパイスは必ず油で香り出しする
- クミンは最初、他は後
- ターメリックは控えめ
この3点を守るだけで、失敗しません。
アレンジ例
- 卵黄をのせて月見カレー風
- 粉チーズ少々でコク追加
- 一味唐辛子で辛口アレンジ
サムネや動画では、卵黄を割る瞬間が特に映えます。
栄養とメリット
- 米・ルー不使用で糖質控えめ
- もやしで食物繊維
- ひき肉でたんぱく質補給
- 洗い物が少ない
夜ごはんや、疲れている日の一皿に向いています。
まとめ
もやしスパイスカレー風は、匂いと色で勝つ主食代用レシピです。
ルーがなくても、米がなくても、満足感は作れます。
「今日は軽めでいいけど、カレー気分」
そんな日に、ぜひ試してみてください。
ジオン食堂では、これからも米に頼らない主食アイデアを発信していきます。
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