材料（1人分）
- トマト缶（カット）……残り半分
- 卵……2個
- 厚揚げ豆腐……1枚
- キャベツ or 玉ねぎ……少量
- にんにく（チューブ可）……少々
- 塩……小さじ1/3〜調整
- こしょう……適量
- 油（オリーブ or サラダ油）……小さじ1
※調味料は最低限
※コンソメなしでも成立
作り方（フライパン1枚）
① 下準備
- 厚揚げは一口大
- 野菜はざく切り
- 卵は溶いておく
② 厚揚げを焼く
- フライパンに油
- 厚揚げを焼いて表面に軽く焼き色
※ここで焼くことで
「水っぽさ」が消えて主食感UP
③ トマト缶＋野菜投入
- トマト缶半分
- 野菜
- にんにく
- 塩
弱め中火で2〜3分温める
④ 卵でとじる
- 火を弱める
- 溶き卵を回し入れる
- 半熟で止めるのがコツ
米なしでも満足できる理由
- 厚揚げ → 油＋ボリューム
- 卵 → 主食感の核
- トマト → 旨みと酸味
「軽いのに腹に残る」
夜向け主食の黄金バランス。
味変・アレンジ
- 粉チーズ → 洋風寄り
- 黒こしょう多め → 大人向け
- 食パン添え → 翌朝主食にも転用可
こんな人におすすめ
- トマト缶を使い切りたい
- 夜は米を控えたい
- 鍋の翌日に別の味が欲しい
- 洗い物を増やしたくない
トマト缶は「2記事で使い切る」
- ① トマト塩鍋（半分）
- ② トマト卵とじ厚揚げ（残り半分）
👉 無駄ゼロ構成
👉「毎日のごはん、こんな悩みありませんか？」
・お米を節約したい
・すぐ作れる主食が欲しい
・高たんぱくな食事にしたい
まとめ｜トマト缶半分で作れる米なし主食
今回紹介したトマト塩鍋は、トマト缶1/2缶、厚揚げ、卵、野菜があれば作れる簡単な一人鍋です。
フライパンひとつで調理でき、米を使わなくても厚揚げと卵でしっかり食べ応えがあります。
そして何よりおすすめしたいのが、トマト缶を半分ずつ別の料理に使うこと。
一人分の料理では余りやすいトマト缶も、2つのレシピに分ければ無駄なく使い切れます。
「米を買う量を減らしたい」
「食費を抑えたい」
「一人分の簡単な主食を作りたい」
そんなときの選択肢として、ぜひ試してみてください。
ジオン食堂では、これからも**「米がなくても満足できる主食」**を中心に、節約・簡単・高たんぱくなレシピを紹介していきます。
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