（米なし主食／夏レシピ／高たんぱく／節約／フライパン1つ）
🥄 はじめに｜夏バテでも食べやすい”ねばねば”主食
暑い日が続くと、
「食欲がない…」
「冷たいものしか食べたくない…」
そんな日が増えてきます。
そんな時におすすめなのが、豆腐・オクラ・そうめんを組み合わせた”ねばねばそうめん”です。
オクラの粘りと豆腐のなめらかさがそうめんによく絡み、ツルッと食べられるので夏バテ気味でも食べやすい一皿。
さらに豆腐を加えることで高たんぱくになり、そうめんだけでは不足しがちな満足感もしっかり補えます。
火を使う時間も短く、一人暮らしにもぴったりの節約レシピです。
このレシピのポイント
✅ 高たんぱくで腹持ちが良い
✅ オクラのねばねばで食べやすい
✅ 夏バテ対策にぴったり
✅ フライパン（鍋）1つで簡単
✅ 約15分で完成
🧂レシピ概要
調理時間：約15分
難易度：★☆☆☆☆
費用：約250〜350円（1人前）
おすすめ度：★★★★★
🥣 材料（1人前）
そうめん・・・1～2束
絹ごし豆腐・・・150g
オクラ・・・4〜5本
卵・・・1個（お好み）
めんつゆ（2倍濃縮）・・・50ml
水・・・100ml
大葉・・・2〜3枚
白ごま・・・適量
刻み海苔・・・適量
おろししょうが（チューブ可）・・・2〜3cm
おおよその栄養（1人前）
カロリー：約520kcal
たんぱく質：約22g
脂質：約10g
炭水化物：約82g
※卵ありの場合
豆腐を加えることで、そうめんだけよりたんぱく質をしっかり補えます。
🔪 下ごしらえ
① オクラは塩（分量外）で板ずりし、水洗いします。
② ガクを切り落とし、1〜2分ほど茹でます。
③ 冷水で冷やし、小口切りにします。
④ 大葉は千切りにします。
⑤ 豆腐は軽く水切りしておきます。
⑥ 水切りした豆腐は1.5〜2cm角の食べやすい大きさに切ります。
👉 あまり小さく切りすぎると混ぜたときに崩れやすくなるため、少し大きめがおすすめです。
🍳 作り方
① そうめんを茹でる
表示時間どおりに茹でます。
茹で上がったら冷水でしっかり洗い、ぬめりを落とします。
氷水で締めるとコシが出てさらに美味しくなります。
② 豆腐と具材を準備
器にそうめんを盛ります。
その上に
・豆腐
・オクラ
・大葉
・卵黄（または温泉卵）
をバランスよくのせます。
最後に白ごまと刻み海苔を散らします。
③ めんつゆをかける
めんつゆを水で割り、おろししょうがを混ぜます。
全体に回しかければ完成です。
お好みでかつお節をたっぷり乗せると風味が一気にアップします。
🍽 完成！
オクラの粘りがそうめんによく絡み、
豆腐のまろやかさと大葉の爽やかな香りが夏にぴったり。
しょうがの風味も加わることで最後までさっぱり食べられます。
「今日は食欲がない…」
そんな日でも無理なく食べられる、ジオン食堂おすすめの夏レシピです。
アレンジ方法
豚しゃぶを追加
豚しゃぶを100gほど加えるだけで、一気にボリュームアップ。
ビタミンB1も補給できるので疲労回復にもおすすめです。
キムチをプラス
ピリ辛好きならキムチを少し加えるだけで韓国風に。
豆腐との相性も抜群です。
納豆を追加
さらに”ねばねば”感を楽しみたい方は納豆1パックをプラス。
たんぱく質もさらにアップします。
このレシピがおすすめな人
・夏バテで食欲がない
・火を使う時間を短くしたい
・高たんぱくな昼ご飯を作りたい
・そうめんをアレンジしたい
・節約しながら満腹になりたい
よくある質問
Q. 木綿豆腐でも作れますか？
もちろん作れます。
より食べ応えを出したい場合は木綿豆腐もおすすめです。
Q. オクラは冷凍でも大丈夫？
はい。
冷凍オクラなら茹でる手間がなく、さらに時短になります。
Q. めんつゆ以外でも合いますか？
ポン酢やごまだれでも美味しく食べられます。
味変しながら楽しむのもおすすめです。
まとめ
豆腐オクラねばねばそうめんは、
・高たんぱく
・さっぱり食べられる
・夏バテ対策
・節約
をすべて叶えてくれる夏の定番レシピです。
そうめんだけでは物足りないという方も、豆腐とオクラを加えるだけで満足感が大きくアップします。
暑い日のランチや夜ご飯に、ぜひ一度作ってみてください。
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今回のレシピ以外にも、フライパン1つ・節約・高たんぱくで作れる「米なし主食レシピ」を多数紹介しています。
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