（米なし主食／フライパン1つ／子供も食べやすい）
🥄 はじめに：米なしでも満足する“蒸し焼きハンバーグ”
「米がない日でも満足できる主食がほしい」
「子供も食べられる簡単な肉料理がいい」
「野菜をしっかり使いたい」
そんな日に作ってほしいのが、
キャベツをどっさり使った“蒸し焼きハンバーグ”プレート。
- フライパン1つで完結
- 肉汁＋キャベツの蒸し汁だけで驚くほど美味しい
- 大人は塩・胡椒・醤油でシンプルに
- 子供はケチャップ少量で食べやすい
- ご飯なしでも「これ一皿で満足」できるボリューム
キャベツの甘みがしっかり出るので、
ハンバーグと一緒に食べると“主食として成立する一皿”になります。
🥬 レシピ概要（分量・時間）
- 分量：1〜2人分（大人1、子供1でもOK）
- 調理時間：20分
- 使用器具：フライパン1つのみ
🥣 材料
【ハンバーグ（大きめ1個）】
- 合いびき肉 … 150g
- 玉ねぎみじん切り … 1/4個分
- 塩 … 2つまみ
- こしょう … 少々
- 醤油 … 小さじ1
- パン粉 … 大さじ2（なければ片栗粉：大さじ1）
- 牛乳 … 大さじ1（豆乳OK）
- 卵 … 1個
【蒸し焼き用】
- キャベツ … 1/8玉（120〜150g）
- 塩 … 少々
- 油 … 小さじ1
- 水 … 大さじ2
【仕上げ】
- 醤油 … 小さじ1
- バター … 5g（風味出し／なくても○）
- 大人は黒胡椒
- 子供はケチャップ少量
🔪 下ごしらえ
● キャベツ
太めのざく切り（大きい方が蒸した時に甘い）
→ 少量の塩をふって軽く揉むと火が通りやすい。
● 玉ねぎ
粗みじんでOK。
炒めなくても大丈夫（蒸し焼きで火が通る）。
● ハンバーグのタネ
- ボウルに肉、塩、こしょうを入れて先に粘りが出るまで混ぜる
- そのあと玉ねぎ、パン粉、牛乳、醤油、卵を加えて混ぜる
- 空気を抜きながら大きめ1個にまとめる
👉 卵で包むオムバーグではないので“合計150gの1個”が焼きやすい。
👉 分厚めでもOK（蒸し焼きするため火が通る）
🍳 作り方（フライパン1つで完了）
① ハンバーグのタネの形を整える
楕円形＆中央を少しくぼませる。
→ 火が均一に通る。
② フライパンに油をひき、ハンバーグを焼く（片面だけ）
中火で3〜4分、焼き色がつくまで焼く。
③ キャベツをまわりに敷き詰める
ハンバーグの周囲をぐるっと囲むように、
キャベツをどっさり入れる。
④ 水大さじ2を入れてフタをし、弱火で10分蒸す
キャベツの水分＋肉汁が混ざって、
シンプルなのに濃厚な旨みが出る。
👉 ポイント
- 火加減は弱め
- 時々キャベツを返すとより甘くなる
- 肉から出た“透明な肉汁”が出ていれば火が通っているサイン
⑤ 仕上げに醤油＋バターで“香りづけ”
蒸し上がったら、
フライパンの端に醤油小さじ1を落とすと香ばしくなる。
大人 → 黒胡椒
子供 → ケチャップ少量
で味を調整。
🍽 完成：キャベツの甘み × 肉汁が主役の“米なし主食プレート”
- キャベツがしっとり甘い
- 肉汁と絡んで“白飯なしでも満足”
- パン粉控えめで軽い
- 子供も食べやすい味
- 洗い物はフライパン1つだけ
米なしなのに「主食感」がしっかりあるのは、
キャベツの量が多い → 食物繊維と水分で腹持ちUP
肉150g → 十分なタンパク質で満足感UP
という理由から。
📝 まとめ
- フライパン1つ
- 野菜しっかりでヘルシー
- 子供も食べやすい
- 米なしでも主食として満足
- 材料が安い＆火加減が簡単
忙しい日の定番にできる、
あなたのブログらしい“軽主食レシピ”に仕上がっています。
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