「夜に重いものは食べたくないけど、しっかり“主食感”はほしい」
「ホワイトソースは作らずにグラタンが食べたい」
そんな方におすすめなのが、今回紹介する ブロッコリー × 卵 × 豆乳ライトグラタン です。
ホワイトソースも小麦粉も使わず、
豆乳と卵の自然なとろみ で仕上げるから胃が軽い。
けれどチーズのコクと卵のまろやかさのおかげで、ちゃんとグラタンの満足感が残ります。
少ない材料でOK、作り方も超シンプル。
一人暮らしの方、夜遅い食事、ダイエット中にも最適な“軽主食”レシピです。
■ 材料（1人分）
- 冷凍ブロッコリー … 120g（1袋の半量ほど）
- 卵 … 1個
- 豆乳 … 100ml
- とろけるチーズ … 30〜40g
- コンソメ … 小さじ1/2
- 塩 … ひとつまみ
- 黒胡椒 … 少々
- オリーブオイル … 小さじ1（器に塗る用）
必要な調味料も少なく、
冷凍ブロッコリーで完結するのもポイントです。
■ 作り方
① ブロッコリーを下準備する
冷凍ブロッコリーは“軽く”解凍します。
電子レンジ500Wで 1分〜1分30秒ほど が目安。
完全に温めるより「半解凍」くらいのほうが、
あとでオーブンで焼いた時にちょうど食感が残ります。
② 耐熱皿にオイルを薄く塗る
これをやるだけで、食べ終わった後の洗い物が劇的に楽になります。
キッチンペーパーで薄くのばすだけでOK。
③ ブロッコリーを皿に広げる
さきほどの半解凍ブロッコリーを耐熱皿へ。
ぎゅうぎゅうに詰めすぎないほうが卵液がまんべんなく入ります。
④ 卵＋豆乳＋調味料を混ぜる
小さめのボウルに、
- 卵
- 豆乳100ml
- コンソメ
- 塩
- 黒胡椒
を入れてよく混ぜます。
これがホワイトソース代わりの“ライトソース”になります。
✓ 小麦粉なし
✓ バターなし
✓ 混ぜるだけでOK
これが「軽いのに満足感がある」最大のポイント。
⑤ ブロッコリーの上に卵液を流し込む
耐熱皿に少しずつ流し入れます。
ブロッコリーの隙間に卵液が流れ込むことで、
仕上がった時に“ふわっとした柔らかいグラタン”になります。
⑥ チーズをのせて焼く
とろけるチーズを全体に散らします。
焼き方はどちらでもOK：
▼ オーブントースター
- 1000W で 10〜13分
- 表面がこんがりしたら完成
▼ オーブン
- 180℃で 15分前後
■ 完成！豆乳のとろみ＋卵のコクがやさしい一皿
スプーンを入れると、
豆乳と卵の組み合わせからできる 自然なとろみ がとても優しい。
ブロッコリーの甘さが引き立ち、
チーズの焼き色が満足度をしっかり底上げしてくれます。
「夜でも軽く食べたい」「米なしでも腹に溜まってほしい」
そんな時の定番レシピになるはずです。
■ アレンジとコツ
● もっとたんぱく質を増やしたいなら
- ツナ（1/2缶）
- 鶏ささみ（ほぐし）
- 豆腐（小さめにカット）
を追加すると“筋トレ飯”になります。
● もっとコクを出したいなら
- マヨ少量
- 粉チーズ
- バター小さじ1
これだけで超リッチに変わります。
● カロリーをより抑えたいなら
- チーズを半量にしてパン粉少量
- 豆乳を80mlに減らす
- 卵白だけで作る（だいぶ軽くなる）
「軽くしたい・重くしたい」の調整がしやすいレシピです。
■ まとめ｜手軽・ヘルシー・満足の“三拍子”そろったグラタン
ブロッコリー × 卵 × 豆乳ライトグラタン は、
- 小麦粉なし
- バターなし
- 豆乳だけでとろみがつく
- ブロッコリーがボリューム担当
- 調味料も最小限
- 洗い物も少ない
という、シンプルながら完成度の高い一皿です。
ホワイトソース系のグラタンは重い…
でもチーズのコクは欲しい…
そんな人にまさにベストなレシピ。
夜ご飯にも、ダイエット中の主食にもおすすめです。
チーズを使ったほうれん草グラタンは、よりコクのある味わいになります。
→🌱【簡単ヘルシー】ほうれん草 × 卵 × チーズの軽グラタン
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