「夜はあまり重いものを食べたくないけど、しっかり食べた感じは欲しい」
「ご飯を使わずに、簡単な主食を作りたい」
そんな日におすすめなのが、ブロッコリー×卵×豆乳で作る簡単グラタンです。
ホワイトソースや小麦粉は使わず、卵と豆乳を合わせたソースにチーズをのせて焼くだけ。
オーブントースターでも作れるので、フライパンを使わずに一皿で完結します。
ブロッコリーをたっぷり使うのでボリュームも出しやすく、米なしでも食事として食べやすい一品です。
夜ご飯を軽めにしたい日や、手軽に作れる米なし主食を探している時にもおすすめです。
■ 材料（1人分）
- 冷凍ブロッコリー … 120g（1袋の半量ほど）
- 卵 … 1個
- 豆乳 … 100ml
- とろけるチーズ … 30〜40g
- コンソメ … 小さじ1/2
- 塩 … ひとつまみ
- 黒胡椒 … 少々
- オリーブオイル … 小さじ1（器に塗る用）
必要な調味料も少なく、
冷凍ブロッコリーで完結するのもポイントです。
■ 作り方
① ブロッコリーを下準備する
冷凍ブロッコリーは“軽く”解凍します。
電子レンジ500Wで 1分〜1分30秒ほど が目安。
完全に温めるより「半解凍」くらいのほうが、
あとでオーブンで焼いた時にちょうど食感が残ります。
② 耐熱皿にオイルを薄く塗る
これをやるだけで、食べ終わった後の洗い物が劇的に楽になります。
キッチンペーパーで薄くのばすだけでOK。
③ ブロッコリーを皿に広げる
さきほどの半解凍ブロッコリーを耐熱皿へ。
ぎゅうぎゅうに詰めすぎないほうが卵液がまんべんなく入ります。
④ 卵＋豆乳＋調味料を混ぜる
小さめのボウルに、
- 卵
- 豆乳100ml
- コンソメ
- 塩
- 黒胡椒
を入れてよく混ぜます。
これがホワイトソース代わりの“ライトソース”になります。
✓ 小麦粉なし
✓ バターなし
✓ 混ぜるだけでOK
これが「軽いのに満足感がある」最大のポイント。
⑤ ブロッコリーの上に卵液を流し込む
耐熱皿に少しずつ流し入れます。
ブロッコリーの隙間に卵液が流れ込むことで、
仕上がった時に“ふわっとした柔らかいグラタン”になります。
⑥ チーズをのせて焼く
とろけるチーズを全体に散らします。
焼き方はどちらでもOK：
▼ オーブントースター
- 1000W で 10〜13分
- 表面がこんがりしたら完成
▼ オーブン
- 180℃で 15分前後
■ 完成！豆乳のとろみ＋卵のコクがやさしい一皿
完成！ブロッコリーたっぷりの軽めグラタン
焼き上がると、チーズはこんがり香ばしく、中は卵と豆乳のソースがやわらかくまとまります。
ブロッコリーの食感も残り、チーズのコクと卵のまろやかさで、シンプルながら満足感のある味わいです。
ご飯を使わなくても、ブロッコリーをたっぷり入れることで一皿のボリュームを出せます。
「グラタンは食べたいけど、ホワイトソースを作るのは面倒」
そんな日に向いている簡単レシピです。
■ アレンジとコツ
● もっとたんぱく質を増やしたいなら
- ツナ（1/2缶）
- 鶏ささみ（ほぐし）
- 豆腐（小さめにカット）
を追加すると“筋トレ飯”になります。
● もっとコクを出したいなら
- マヨ少量
- 粉チーズ
- バター小さじ1
これだけで超リッチに変わります。
● カロリーをより抑えたいなら
- チーズを半量にしてパン粉少量
- 豆乳を80mlに減らす
- 卵白だけで作る（だいぶ軽くなる）
「軽くしたい・重くしたい」の調整がしやすいレシピです。
■ まとめ｜手軽・ヘルシー・満足の“三拍子”そろったグラタン
ブロッコリー × 卵 × 豆乳ライトグラタン は、
- 小麦粉なし
- バターなし
- 豆乳だけでとろみがつく
- ブロッコリーがボリューム担当
- 調味料も最小限
- 洗い物も少ない
という、シンプルながら完成度の高い一皿です。
ホワイトソース系のグラタンは重い…
でもチーズのコクは欲しい…
そんな人にまさにベストなレシピ。
夜ご飯にも、ダイエット中の主食にもおすすめです。
チーズを使ったほうれん草グラタンは、よりコクのある味わいになります。
→🌱【簡単ヘルシー】ほうれん草 × 卵 × チーズの軽グラタン
軽く食べたい日にはツナ缶グラタンも相性抜群です。
→【簡単】ツナ缶グラタン｜マカロニ×ツナで作る軽めの絶品主食【トースターOK】
👉「毎日のごはん、こんな悩みありませんか？」
・お米を節約したい
・すぐ作れる主食が欲しい
・高たんぱくな食事にしたい
そんな方に向けて、米なしでもしっかり満足できる
主食レシピをまとめています。
▶︎【保存版】米なし主食レシピ40選｜ご飯なしでも満腹！節約・高たんぱく・簡単夜ご飯まとめ
🍽 ジオン食堂おすすめの夏レシピはこちら
今回のレシピ以外にも、暑い季節でも食べやすい「米なし主食」を多数紹介しています。
そうめん・春雨・豆腐を使った節約レシピをまとめていますので、ぜひお気に入りの一品を見つけてください。
コメント