「米がない」「パンも残り少ない」——そんな日でもしっかり食べたいあなたへ。ツナ缶とマカロニをトースターで焼くだけの、洗い物も少ない簡単グラタンです。一人暮らしの節約ご飯にもぴったりの一品です。
ツナ缶は常備しておけて、火の通りも早く、味も安定。
マカロニと合わせれば 重すぎず胃もたれしない主食 として仕上がります。
今回は、
- トースターでOK
- マカロニ少量でちゃんと腹にたまる
- ツナの旨味で味が決まる
という コスパ最強の簡単グラタン を紹介します。
■ ツナ缶グラタンが“軽くて美味しい”理由
普通のグラタンは
- バター
- 小麦粉
- 牛乳
- チーズ山盛り
…と、どうしても 重くなりがち。
しかし今回のツナグラタンは、
油分の少ない材料で作ることで 軽さと食べやすさを両立 しています。
✔ ツナ → 脂が少なく軽い
✔ 玉ねぎ → 水分が出て口当たりが軽い
✔ マカロニ → 少しだけで満足できる
✔ 調味料は最小限 → しつこくない
「軽いのに食事感はしっかり」
これがツナグラタンの魅力です。
■ 材料（1人前）
- ツナ缶（オイル or 水煮）…1缶
- マカロニ … 30g
- 玉ねぎ … 1/4〜1/2個
- とろけるチーズ … 1〜2枚
- 牛乳または水 … 50〜70ml
- コンソメ … 小さじ1/2
- ケチャップ … 小さじ1
- ブラックペッパー … 適量
- マヨネーズ … 小さじ1（コク出し用）
※ 牛乳がない場合は水だけでOK
※ チーズが少なめでも美味しい
■ 作り方
① マカロニを茹でる（3〜5分）
袋の表示より1分短めでOK。
後でトースターで焼くため、少し硬めのほうが美味しい。
② 玉ねぎを薄切りにする
細めに切ると火が通りやすく、甘みが出やすい。
③ フライパンで玉ねぎとツナを炒める
- ツナ缶を油ごと入れる
- 玉ねぎを炒める
- しんなりしたらマヨネーズ小さじ1を入れる
👉 マヨネーズでコクが出て、簡易ホワイトソース的な旨味が加わる。
④ 調味料を加えてソースを作る
- コンソメ 小さじ1/2
- ケチャップ 小さじ1
- 牛乳（または水） 50〜70ml
を加えて軽く煮詰めるだけ。
とろみが欲しい場合は
「チーズ1枚をここで入れる」と簡単に濃厚になります。
⑤ 耐熱皿に盛ってチーズをのせる
- 茹でたマカロニ
- ツナソース
- とろけるチーズ
この順に乗せると、見た目も綺麗。
⑥ トースターで焼く（7〜10分）
こんがり焼き目がついたら完成！
■ 完成！
食べると、
- ツナの旨味
- 玉ねぎの甘さ
- チーズの香ばしさ
がちょうどよくまとまり、軽いのに満足度あり。
深夜でも重くならないのが嬉しい。
■ 味変アイデア（簡単）
- ブラックペッパー多め … 大人味
- パセリ … 風味アップ
- 七味 … ピリ辛で味にキレ
- 醤油をほんの2滴 … 和風グラタンに化ける
■ ツナグラタンが向いている場面
- なんか軽い主食が食べたい
- 米なしで腹にたまるレシピがほしい
- ツナ缶の在庫消費
- トースターだけで完結したい
- 疲れていて料理に時間をかけられない
10分でできるので、1人暮らしなら毎日でも困らない簡単さ。
■ まとめ
ツナ缶とマカロニだけで作れる
「軽めの絶品グラタン」。
- 調理が簡単
- 胃にもたれない
- コスパ最高
- 常備食材だけで成立
米なし主食としても、軽食としても優秀。
ほうれん草×卵×チーズで作る“軽いグラタン”もおすすめです。
豆乳でとろみを出す“ブロッコリーライトグラタン”も人気です。
「米がない」系の記事向け
「しまった、今日は米がない……」という日にも大丈夫。
ジオン食堂では、ご飯を使わなくても主食として満足できるレシピをまとめています。家にある食材から作れるものも見つかります👇
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