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👉 フライパン主食10選「ご飯がないけど、しっかり食べたい」
「米なしでも満腹になる料理が知りたい」
そんな時に役立つのが 米なし主食レシピ です。
ジオン食堂ではこれまで、
米を使わなくても満腹になれる主食レシピをたくさん紹介してきました。
- フライパン1つで作れる
- 節約食材中心
- 高たんぱくで満腹
- 夜でも重すぎない
今回はその中でも 実際に作って美味しかったレシピ20選 をまとめました。
忙しい日や、食費を抑えたいときの参考にしてください。
- 豆腐×ひき肉の和風おろしハンバーグ
- 卵で包むオムバーグ
- トースターで作るハンバーグ
- 豚肉入りチゲ鍋主食（辛すぎない満腹鍋）
- もやしナポリタン風（麺なし）
- もやしナムル混ぜビビンバ風
- もやしすき焼き風（月見のせ）
- もやしスパイスカレー風
- 春雨×ひき肉 中華主食炒め
- 春雨×卵×チーズ 主食炒め
- 天津風春雨
- サバ缶ペペロンチーノ風うどん
- 豚たま甘辛うどん
- ベーコン小松菜クリームパスタ
- ミートソース豆腐グラタン
- じゃがいもクリームグラタン風
- 春巻きの皮ラザニア風
- パン×トマトスープ主食
- 油揚げピザ
- ピーマン青椒ライス
- 卵だけで作るふわとろ主食オムレツ
- 食パンちぎり卵とじ主食
- しょっぱいフレンチトースト主食
- キャベツ×卵 中華主食炒め
- もやし×豚バラ 塩だれ主食
- マカロニ卵バター主食
- チーズ卵焼き主食アレンジ
- フライパンドリア風主食
- ひき肉×卵のそぼろ主食
- 卵スープ主食アレンジ
豆腐×ひき肉の和風おろしハンバーグ
調理時間
約20分
材料（1〜2人分）
・合いびき肉 200g
・木綿豆腐 1/2丁
・玉ねぎ 1/4個
・卵 1個
・パン粉 大さじ2
・塩こしょう 少々
【和風おろしソース】
・大根おろし 1/2カップ
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
作り方
① 玉ねぎをみじん切りにする
② ボウルに
ひき肉・豆腐・卵・パン粉・玉ねぎを入れて混ぜる
③ 小判型に成形する
④ フライパンで両面焼く
⑤ 大根おろしと調味料をかけて完成
卵で包むオムバーグ
調理時間
約20分
材料（1人分）
・合いびき肉 150g
・玉ねぎ 1/4個
・卵 2個
・パン粉 大さじ1
・塩こしょう 少々
【ソース】
・ケチャップ 大さじ2
・ウスターソース 大さじ1
作り方
① ひき肉・玉ねぎ・パン粉・塩こしょうを混ぜる
② ハンバーグを成形して焼く
③ 別のフライパンで薄焼き卵を作る
④ ハンバーグを卵で包む
⑤ ソースをかけて完成
トースターで作るハンバーグ
調理時間
約20分
材料（1〜2人分）
・合いびき肉 200g
・玉ねぎ 1/4個
・卵 1個
・パン粉 大さじ2
・牛乳 大さじ1
・塩こしょう 少々
【ソース】
・ケチャップ 大さじ2
・ソース 大さじ1
作り方
① 玉ねぎをみじん切りにする
② ひき肉・玉ねぎ・卵・パン粉・牛乳を混ぜる
③ ハンバーグの形にする
④ アルミホイルに乗せてトースターで焼く
⑤ ソースをかけて完成
豚肉入りチゲ鍋主食（辛すぎない満腹鍋）
調理時間
約15〜20分
材料（1〜2人分）
・豚バラ肉 150g
・白菜キムチ 100g
・豆腐 1/2丁
・もやし 1/2袋
・ニラ 1/3束
【スープ】
・水 400ml
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・コチュジャン 小さじ1
・味噌 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
① 豚肉を食べやすい大きさに切る
② 鍋またはフライパンで豚肉を炒める
③ キムチを加えて炒める
④ 水と調味料を入れる
⑤ 豆腐・もやし・ニラを入れて煮込む
⑥ 火が通ったら完成
もやしナポリタン風（麺なし）
調理時間
約10分
材料（1人分）
・もやし 1袋
・ウインナー 2本
・玉ねぎ 1/4個
・ケチャップ 大さじ2
・コンソメ 小さじ1/2
・塩こしょう 少々
・油 小さじ1
※パスタの代わりにもやしを使うことで
ヘルシーでコスパの高いナポリタン風料理になります。
作り方
① ウインナーと玉ねぎを切る
② フライパンでウインナーと玉ねぎを炒める
③ もやしを加えて強火で炒める
④ ケチャップとコンソメを加える
⑤ 塩こしょうで味を整えて完成
もやしナムル混ぜビビンバ風
調理時間
約10分
材料
・もやし 1袋
・ひき肉 100g
・卵 1個
・ごま油 小さじ1
・醤油 小さじ1
・コチュジャン 小さじ1
・にんにく 少々
作り方
① もやしをさっと茹でる
② フライパンでひき肉を炒める
③ 醤油とコチュジャンで味付け
④ もやしと混ぜる
⑤ 卵をのせて完成
もやしすき焼き風（月見のせ）
調理時間
約15分
材料
・もやし 1袋
・豚肉 150g
・卵 1個
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
作り方
① フライパンで豚肉を炒める
② もやしを加える
③ 醤油・みりん・砂糖で味付け
④ 器に盛る
⑤ 卵黄をのせて完成
もやしスパイスカレー風
調理時間
約15分
材料
・もやし 1袋
・ひき肉 150g
・玉ねぎ 1/4個
・カレー粉 小さじ2
・ケチャップ 小さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
① 玉ねぎとひき肉を炒める
② もやしを加える
③ カレー粉とケチャップを入れる
④ 全体を炒めて完成
春雨主食レシピ
春雨は 軽いのに満腹になりやすい食材。
夜遅い食事にもおすすめです。
春雨×ひき肉 中華主食炒め
調理時間
約15分
材料
・春雨 40g
・ひき肉 120g
・ニラ 1/3束
・鶏ガラスープ 小さじ1
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
① 春雨を戻す
② フライパンでひき肉を炒める
③ 春雨を入れる
④ 調味料を加える
⑤ ニラを入れて完成
春雨×卵×チーズ 主食炒め
調理時間
約10分
材料
・春雨 40g
・卵 2個
・ピザ用チーズ 30g
・鶏ガラ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
① 春雨を戻す
② フライパンで春雨を炒める
③ 卵を入れる
④ チーズを加える
⑤ 全体を混ぜて完成
天津風春雨
調理時間
約15分
材料（1人分）
・春雨 40g
・卵 2個
・カニカマ 3本
・鶏ガラスープ 小さじ1
・醤油 小さじ1
・片栗粉 小さじ1
・水 100ml
・ごま油 小さじ1
作り方
① 春雨を戻す
② フライパンで春雨を軽く炒める
③ 卵とカニカマを入れて焼く
④ 鶏ガラ＋醤油＋水＋片栗粉であんを作る
⑤ 上からかけて完成
粉もの・麺系主食
「米がないなら麺で満腹」
そんなときに役立つレシピです。
サバ缶ペペロンチーノ風うどん
調理時間
約10分
材料
・冷凍うどん 1玉
・サバ缶 1/2缶
・にんにく 1片
・鷹の爪 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
① うどんを解凍する
② フライパンでにんにくを炒める
③ サバ缶を加える
④ うどんを入れて炒める
⑤ 塩こしょうで味を整える
豚たま甘辛うどん
調理時間
約15分
材料
・冷凍うどん 1玉
・豚肉 120g
・卵 1個
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
作り方
① 豚肉を炒める
② 醤油・みりん・砂糖で味付け
③ うどんを入れる
④ 卵を落として完成
ベーコン小松菜クリームパスタ
調理時間
約15分
材料
・パスタ 100g
・ベーコン 2枚
・小松菜 1/2束
・牛乳 150ml
・コンソメ 小さじ1
・バター 10g
作り方
① パスタを茹でる
② ベーコンを炒める
③ 小松菜を加える
④ 牛乳とコンソメを入れる
⑤ パスタを混ぜて完成
グラタン・焼き系主食
オーブンやトースターで作る
満足感の高い主食レシピです。
ミートソース豆腐グラタン
調理時間
約15分
材料
・豆腐 1丁
・ひき肉 120g
・トマトソース 100g
・ピザ用チーズ 30g
・塩こしょう 少々
作り方
① ひき肉を炒める
② トマトソースを加える
③ 耐熱皿に豆腐を入れる
④ ミートソースをのせる
⑤ チーズをのせて焼く
じゃがいもクリームグラタン風
調理時間
約15分
材料
・豆腐 1丁
・ひき肉 120g
・トマトソース 100g
・ピザ用チーズ 30g
・塩こしょう 少々
作り方
① ひき肉を炒める
② トマトソースを加える
③ 耐熱皿に豆腐を入れる
④ ミートソースをのせる
⑤ チーズをのせて焼く
春巻きの皮ラザニア風
調理時間
約20分
材料
・春巻きの皮 4枚
・ひき肉 120g
・トマトソース 100g
・チーズ 40g
作り方
① ひき肉を炒める
② トマトソースを加える
③ 春巻きの皮→ミートソース→チーズの順で重ねる
④ トースターで焼く
軽めだけど満足な主食
最後に
軽めだけど満腹になる料理です。
パン×トマトスープ主食
調理時間
約20分
材料
・春巻きの皮 4枚
・ひき肉 120g
・トマトソース 100g
・チーズ 40g
作り方
① ひき肉を炒める
② トマトソースを加える
③ 春巻きの皮→ミートソース→チーズの順で重ねる
④ トースターで焼く
油揚げピザ
調理時間
約5〜10分
材料
・油揚げ 1枚
・ピザソース 大さじ1
・チーズ 30g
・ベーコン 1枚
作り方
① 油揚げを開く
② ピザソースを塗る
③ ベーコンとチーズをのせる
④ トースターで焼く
ピーマン青椒ライス
調理時間
約10分
材料
・ピーマン 3個
・豚肉 100g
・オイスターソース 小さじ2
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
① ピーマンを細かく刻む
② 豚肉を炒める
③ ピーマンを加える
④ 調味料を入れて完成
シンプルな材料でもしっかり満足できる、卵だけで作る主食オムレツ。
バターのコクを活かすことで、ご飯がなくても満腹感のある一皿になります。
卵だけで作るふわとろ主食オムレツ
シンプルな材料でもしっかり満足できる、卵だけで作る主食オムレツ。
バターのコクを活かすことで、ご飯がなくても満腹感のある一皿になります。
材料（1人分）
- 卵：3個
- バター：10g
- 塩こしょう：少々
作り方
①卵を溶いて軽く塩こしょうする
②フライパンでバターを溶かす
③卵を流し入れて弱〜中火で加熱
④半熟状態で形を整えて完成
食パンちぎり卵とじ主食
食パンをちぎって卵でとじるだけの簡単主食。
短時間で作れるので、朝食や軽めの夕食にもおすすめです。
材料（1人分）
- 食パン：1枚
- 卵：2個
- 牛乳：大さじ2
- バター：少量
作り方
①食パンを一口サイズにちぎる
②卵と牛乳を混ぜる
③フライパンでバターを溶かす
④パンと卵液を入れて焼く
⑤全体がまとまったら完成
しょっぱいフレンチトースト主食
甘くないフレンチトーストは、食事として楽しめる一品。
ベーコンやチーズと合わせると満足度が上がります。
材料（1人分）
- 食パン：1枚
- 卵：1個
- 牛乳：大さじ3
- 塩こしょう：少々
作り方
①卵と牛乳を混ぜる
②パンを浸す
③フライパンで焼く
④両面焼けたら完成
キャベツ×卵 中華主食炒め
キャベツと卵を使ったシンプルな中華炒め。
コスパが良く、しっかりお腹にたまる主食です。
材料（1人分）
- キャベツ：適量
- 卵：2個
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
①キャベツをざく切りにする
②フライパンで炒める
③卵を加えて混ぜる
④調味料で味付けして完成
もやし×豚バラ 塩だれ主食
もやしと豚バラを使った節約主食。
塩だれで味付けすることでシンプルでも満足感のある料理になります。
材料（1人分）
- もやし：1袋
- 豚バラ：100g
- 塩：少々
- ごま油：小さじ1
作り方
①豚バラを炒める
②もやしを加える
③塩で味付け
④ごま油を回しかけて完成
マカロニ卵バター主食
マカロニと卵をバターで仕上げたボリューム料理。
シンプルながらも満足感の高い主食になります。
材料（1人分）
- マカロニ：50g
- 卵：1個
- バター：10g
- 塩こしょう：少々
作り方
①マカロニを茹でる
②フライパンでバターを溶かす
③マカロニと卵を加える
④混ぜながら加熱して完成
チーズ卵焼き主食アレンジ
卵焼きにチーズを加えることで、主食レベルの満足感に。
簡単なのに食べごたえ抜群です。
材料（1人分）
- 卵：2個
- チーズ：適量
- 塩こしょう：少々
作り方
①卵を溶く
②チーズを加える
③フライパンで焼く
④巻きながら形を整えて完成
フライパンドリア風主食
オーブンなしで作れるドリア風レシピ。
フライパンだけで簡単に作れるのが魅力です。
材料（1人分）
- ご飯代替食材（パンや豆腐など）
- チーズ：適量
- 牛乳：大さじ3
- コンソメ：少々
作り方
①材料をフライパンに入れる
②加熱して混ぜる
③チーズをのせて溶かす
④全体がまとまったら完成
ひき肉×卵のそぼろ主食
ひき肉と卵を組み合わせた、簡単で満腹感のある主食。
作り置きにも向いています。
材料（1人分）
- ひき肉：100g
- 卵：2個
- 醤油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
①ひき肉を炒める
②調味料を加える
③卵を入れて混ぜる
④全体がまとまったら完成
卵スープ主食アレンジ
卵スープをベースにした軽めの主食。
夜遅い時間でも食べやすい一品です。
材料（1人分）
- 卵：1個
- 水：200ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1
作り方
①水を沸かす
②調味料を入れる
③溶き卵を加える
④軽く混ぜて完成
まとめ｜米なしでも満腹は作れる
今回は
米なし主食レシピ30選を紹介しました。
ご飯がなくても、
- もやし
- 豆腐
- 春雨
- 卵
- 麺類
などを組み合わせることで
満腹になる主食料理はたくさん作れます。
ジオン食堂では今後も
節約・高たんぱく・米なし主食レシピを紹介していきます。
ぜひ気になるレシピから試してみてください。
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